长时间运动为什么会呕吐？原来都是渗透压惹的祸

      对耐力运动而言，许多运动员会在比赛过程中末段会出现反胃、呕吐的问题。这并不是常态。如果在你尽力比赛或是强度提高、赛后产生不适、反胃、呕吐的问题时，很多的原因是归咎于你过度饮用糖/水比例过高的饮料：运动饮料、可乐、或者是果汁。

      简单地定义渗透压数字，约100克液体中含有超过8克的糖，我们定义他是高渗透压饮料，高渗透压饮料不利于吸收，吞服下去的糖水很难以消化，但同时你依旧持续运动、持续脱水(冒汗)，这时候反胃感就会很明显；低渗透压饮料意指每100克液体中含有少于4克的糖，低渗透压让你的吸收更快，又有足够的糖份帮助运动；等渗透饮料就大概是每100克液体中含有4~8克的糖份，相当于体液水平，吸收效率大概跟水分一样持平。

      如果以保守值计算，一个人一小时的胃排空量大概是400~600毫升，代表每20分钟你就必须饮用130克~200克的饮料。如果你饮用的是高渗透压饮料，代表你一小时会喝上64克到96克的糖。相较于低渗透压饮料的32克到48克的糖，随着运动时间的延长将会导致难以吸收消化的问题累升，最后导致反胃及恶心呕吐。

        超马协会曾经提出特调的“All-in-one运动饮料”，内容大概是1公斤的水，加入4克的盐（电解质，800毫克的钠）和160克的糖（热量，320大卡）。约莫为100克的液体中含有7.3克的糖，已经接近高渗透压饮料。加上溶解度偏低(偶尔甜偶尔咸)，所以除了许多人不适应外，也会在饮用后出现呕吐问题。

        当你吃进去大量的糖饮时，身体内的渗透压会随之改变，细胞中的水分会被吸出造成细胞萎缩(表示觉得渴)，所以很多能量胶品牌都会告知──要搭配水分服用。而许多越野跑者甚至是将含糖的能量果胶直接溶到水壶里，以减少一次性服用造成体内渗透压的高张改变。

【图】可口可乐是 21.2克的高渗透压饮料

        简单地说，如果你参赛时喝了四杯饮料，如果其中有一杯是150毫升中含有12克的糖，代表你其他三杯都必须是水，才能让体液成为低渗透压状态。如果你喝了三杯运动饮料、只喝了一杯水，身体会呈现等渗透压状态(6%)。如果你的消化吸收能力很好，也许这样OK，但如果运动时间加长，等渗透压状况就很容易成为压垮骆驼的最后一根稻草。